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    冬天，很多人由于氣溫的原因，導(dǎo)致出門回來或者家里冷一些就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，其實，并不僅僅是冬季才是膝關(guān)節(jié)容易受傷的季節(jié)。  
    
    你是否還記得上一次雙膝因為頑皮而擦傷出血是什么時候嗎？答案或許是很久以前，相信這種情況已經(jīng)隨著年齡的增長而漸漸離我們遠去。但是成熟并不能使我們的膝蓋免于受傷，另一種更深層的、更容易被我們大家忽視的膝蓋受傷正反復(fù)出現(xiàn)著。  
    
    日常生活中，我們會將巨大的機械性壓力加諸于雙膝上。事實上，膝關(guān)節(jié)也是天生被設(shè)計出來承擔這些壓力的。但是一些壞習(xí)慣會使我們的雙膝提前壽終就寢，或者為慢性疼痛甚至殘疾敞開大門。  
    
    行走、站立和移動的方式會對健康的膝關(guān)節(jié)造成影響，包括站姿、選擇的鞋子、總體的身體健康狀態(tài)等等，都會對膝關(guān)節(jié)造成正面或者負面的影響，影響結(jié)果如何，其實是由自己選擇的。  
    
    檢視下面準備的5個問題，看一看你是否真的善待和呵護了寶貴的膝關(guān)節(jié)。  
    
    1. 你承載多少的負重？  
    
    雙膝承載著體重，所以關(guān)鍵中的關(guān)鍵是如何保證一個正常的BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)）。  
    
    身體每增加1磅的體重，就意味著行走時膝關(guān)節(jié)要相應(yīng)地多承受3磅的壓力，而當你奔跑時這個壓力指數(shù)會變成10磅。所以如果你的BMI指數(shù)是25或超過25時，你的體重就會開始連累你的膝關(guān)節(jié)。  
    
    事實上，醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實造成膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的最頭號殺手就是超重。過大的體重會摧毀膝關(guān)節(jié)中的軟骨組織，避免這種傷害的唯一方法就是控制自己的體重。美國國立衛(wèi)生研究院在一項研究中發(fā)現(xiàn)，超重人群只要減少平均11磅的體重，就可以將患上膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的幾率銳減一半。  
    
    2. 你是否做運動？  
    
    科學(xué)有序的運動可以幫助保持膝關(guān)節(jié)的強健，如果沒有這些運動，你的肌肉將沒有能力幫助膝關(guān)節(jié)承受你的體重和其他額外加諸于身體的負重。膝關(guān)節(jié)如果離開強健肌肉的支撐，骨骼、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶會失去平衡從而在面對壓力時變得異常脆弱。  
    
    應(yīng)該選擇那些不會損傷膝關(guān)節(jié)的運動，因為如果從事高危的運動不但無法幫助保護膝關(guān)節(jié)，還會將患上關(guān)節(jié)炎的幾率提高兩倍。其中一個重要的秘訣就是要避免偶爾的沒有規(guī)律的激烈運動，取而代之的是養(yǎng)成有規(guī)律的適度運動習(xí)慣。  
    
    多參加能夠提高體力、肌肉力量和靈活度的運動項目，諸如瑜伽、步行、自行車、游泳和負重練習(xí)。這些類型的運動可以幫助提高身體新陳代謝，提高關(guān)節(jié)的活動機動性，并且使你獲得支撐膝關(guān)節(jié)的強健肌肉群。一項研究發(fā)現(xiàn)，如果能將位于大腿上的股四頭肌的力量提高20%—25%，相應(yīng)的就可以降低20%—30%的患上關(guān)節(jié)炎的幾率。每周挑選3到4天進行每次30分鐘左右的練習(xí)是最佳的運動選擇。  
    
    推介一些無害膝關(guān)節(jié)的運動：  
    
    水上運動：由于水中的浮力可以有效地抵消身體在運動時給膝關(guān)節(jié)帶來的額外壓力，同時水中的阻力還可以有效地運動肌肉，這使得水上運動有著得天獨厚的優(yōu)勢。推薦運動包括水中慢跑或游泳。  
    
    太極：這項古老的中國運動可以幫助提高關(guān)節(jié)的活動能力和幅度，拉長肌肉，這樣可以使得你的韌帶和肌腱變得更具伸展性。  
    
    等長訓(xùn)練/靜力訓(xùn)練和瑜伽：這類訓(xùn)練可以強健身體核心部位的肌肉群，還包括腿部的肌肉，幫助給予膝關(guān)節(jié)更多的支持。  
    
    3. 你是否過度使用你的肌肉或者關(guān)節(jié)？  
    
    雖然運動是保護關(guān)節(jié)的良方，但是你應(yīng)該避免過度使用你的關(guān)節(jié)和肌肉，因為無論身體哪一個部位，過度的工作或鍛煉以后都會使肌腱變得不再緊致，或者損傷軟骨組織并且最終導(dǎo)致傷痛甚至關(guān)節(jié)炎。  
    
    下次在運動中或運動后以及日常家務(wù)、工作前后，如果感覺疼痛或者不適，千萬不要視而不見，要給傷痛不適的部位以充分的休憩；同時，還要堅持進行那些不會傷害膝關(guān)節(jié)的運動；最后，如果疼痛持續(xù)兩周不消失就要去就醫(yī)了。  
    
    切記，每次無論做任何運動之前，都要進行5—10分鐘的熱身，運動結(jié)束后同樣要進行5—10分鐘的冷卻運動。  
    
    4. 你的身體比例是否勻稱？  
    
    就像開車一樣，4個輪胎必須協(xié)同一致才能正常運作，這個原則同樣適用于我們的膝關(guān)節(jié)。如果你的身體不夠勻稱，那么你的關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉都將由于失衡而受到傷害。  
    
    有必要照以下方式矯正站姿：  
    
    背部要挺直，不要沉肩和弓腰；  
    
    膝關(guān)節(jié)要微微彎曲，而不應(yīng)該是完全伸直且鎖住的，這會引起關(guān)節(jié)超伸和造成關(guān)節(jié)承擔額外壓力；  
    
    腹部要收緊，即我們通俗說的收腹；  
    
    頭部要放在正中間的位置，這可以通過照鏡子來校正；  
    
    要將體重均勻的分配到雙腿上，不要將身體斜向任何一方。  
    
    必要的時候可以尋求理療師的幫助，他們可以幫助你校正各種錯誤的身體姿勢，從坐姿、行走、跑步以及搬動重物的訣竅等，這些都是至關(guān)重要的，可以幫助你養(yǎng)成好習(xí)慣避免對關(guān)節(jié)的損害。  
    
    5. 你穿對鞋子了嗎？  
    
    我們常用鞋子來比喻感情，錯的對象就像不合腳的鞋子，使你身心俱疲。換到真的鞋子來講，不合適的鞋子會造成身體無法平均地將壓力分配到兩側(cè)膝關(guān)節(jié)上，更直觀的是，不合適的鞋子會使人感覺不舒適。  
    
    如果你存在平足，或者左右腳長度不一以及殘疾的話，那更需要關(guān)注鞋子的選擇。其實，從解剖學(xué)上來講，沒有一個人的結(jié)構(gòu)是完美的，大家或多或少都有那么些缺失，重要的是學(xué)會避免那些缺失為自己帶來不便，或者影響到健康的身體部位。  
    
    需要一提的是高跟鞋，哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常穿著高跟鞋的女士會給腳部造成額外的壓力，而正是這些受壓的部位非常容易在未來誘發(fā)為關(guān)節(jié)炎。  
    
    關(guān)節(jié)炎其實非常常見，但是這不代表是無可避免的。關(guān)愛你的膝關(guān)節(jié)甚至都不會花費任何額外的時間，只要照著上述的內(nèi)容去實踐，一定會受益。  
    
    ■相關(guān)鏈接  
    
    膝關(guān)節(jié)保健  
    
    膝關(guān)節(jié)是人體各種活動中負荷較大的關(guān)節(jié)之一，日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運動，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達到健身強膝，防病治病的目的。  
    
    1.揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關(guān)節(jié)處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然后用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位于小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10—15次。  
    
    2.抱膝貼胸：直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復(fù)成原來狀態(tài)。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10—15次。  
    
    3.扭膝旋轉(zhuǎn)：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10—15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。  
    
    4.屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，冉緩緩起立，如此做5—10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。  
    
    5.踏車：仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒后，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做3—5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。