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因疫情而推遲了一個(gè)月的高考即將來(lái)臨，每位考生都進(jìn)入了緊張備戰(zhàn)的沖刺狀態(tài)。除了面對(duì)極其繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，考生們還要應(yīng)對(duì)高溫炎熱的夏季天氣，因此如何安排這個(gè)階段的飲食以保證考生的身體健康、使大腦處于良好狀態(tài)，應(yīng)該是每位考生家長(zhǎng)最為關(guān)心的話題。大連市疾病預(yù)防控制中心今天和您來(lái)聊聊高考期間飲食應(yīng)注意哪些事兒。

合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》針對(duì)2歲以上所有的健康人群提出的首條建議是食物多樣、谷類為主。不少家長(zhǎng)和考生認(rèn)為肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，主食吃不吃無(wú)所謂，這是非常錯(cuò)誤的?？忌ＷC每天充足的能量攝入，而碳水化合物是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，同時(shí)也是大腦供能的唯一來(lái)源，因此考生們首先要保證攝入充足的主食。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入也是非常重要的，家長(zhǎng)們一般都能意識(shí)到這點(diǎn)。這類食物包括奶類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)，如果每天攝入肉1兩、雞蛋1個(gè)、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。對(duì)于尚處于生長(zhǎng)發(fā)育期的考生們，也可以適當(dāng)增加攝入。但如果考前頓頓都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好反而導(dǎo)致消化不良、腹瀉、食欲不振等情況。

此外每天保證500克左右的新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分。清淡、多樣化的飲食，平均每天攝入不少于20種食物（包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等），才能保證考生們攝入的營(yíng)養(yǎng)滿足每天的需要。

三餐搭配合理，規(guī)律進(jìn)食

一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，做到定時(shí)定量，考生進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%為宜。

吃一頓質(zhì)優(yōu)量足的早餐對(duì)考生們來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，否則容易產(chǎn)生饑餓感，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率下降。高質(zhì)量的早餐至少包括以下食物：谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類。

午餐在一天中起著承上啟下的作用，既要補(bǔ)充上午學(xué)習(xí)消耗的能量，又要為下午的學(xué)習(xí)儲(chǔ)備能量和營(yíng)養(yǎng)素，要吃飽吃好。午餐除了攝入足量主食外還要攝入肉類、蛋類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，做到有飯、有肉、有菜、有果。

晚餐要適量。注意不易吃得過(guò)飽，同時(shí)避免攝入油膩食物，以免消化不良影響休息?？忌鷤兛稍谒耙恍r(shí)加餐牛奶或少量水果。

合理選擇零食，足量飲水

選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物做零食：如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類、大豆及其制品、堅(jiān)果類、谷類和薯類等，油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食。

7月天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多，考生們應(yīng)在保證每天飲水1500ml左右的基礎(chǔ)上適當(dāng)増加飲水量。天氣炎熱可以選擇綠豆湯、酸梅湯、花茶等飲用，切忌以碳酸飲料代替喝水，濃茶及咖啡雖有一定的“提神”作用，但可能造成心跳加快、精神急躁等不良反應(yīng)，甚至影響睡眠質(zhì)量，因此也不推薦。

適度運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息

除了合理的膳食，適度的運(yùn)動(dòng)和充足的睡眠也同樣重要?？忌陂L(zhǎng)時(shí)間集中精力學(xué)習(xí)后，大腦處于非常疲憊的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候如果適當(dāng)活動(dòng)一下，不僅能夠減輕視疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)，還能緩解焦慮、增強(qiáng)記憶力、改善睡眠。注意要選擇時(shí)間較短、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太大的活動(dòng)，以免使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞高度興奮。緊張忙碌的一天考試結(jié)束之后，考生要保證至少8小時(shí)的睡眠時(shí)間，從而使身心得到充分的休息，以最佳狀態(tài)迎接第二天的到來(lái)。

總之兩句話，考生膳食要注意主食、肉蛋奶、水果蔬菜這三大類食物的科學(xué)搭配，保證飯菜多樣性?？忌粘５纳钜?guī)律最好不要改變，盡量保持平常飲食，尤其考前三天不要吃平時(shí)不熟悉、不常吃的食物，避免引起身體不適，影響考試。（記者張麗霞）

(責(zé)任編輯：劉思慧)