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　　“我吃了很多菠菜，怎么還貧血呢？鐵鍋炒菜可以補(bǔ)鐵嗎……”對(duì)于補(bǔ)鐵的各種民間說(shuō)法，到底哪一個(gè)是謠言、哪一個(gè)是真相？動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血以及瘦肉才是補(bǔ)鐵最可靠的食物來(lái)源。

　　不良習(xí)慣很容易造成鐵損耗增加

　　現(xiàn)代社會(huì)，生活節(jié)奏比較快，一日三餐不規(guī)律，有些人還為了減肥，節(jié)食，營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡。還有些年輕人“朋克養(yǎng)生”，拿著泡著枸杞的保溫杯，熬著最深的夜，這些不良習(xí)慣很容易造成鐵損耗增加，同時(shí)如果消化道出血、月經(jīng)過(guò)多、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、長(zhǎng)期大量喝咖啡、濃茶，都容易引起鐵缺乏。

　　而鐵是重要的營(yíng)養(yǎng)元素，它可以合成血紅蛋白，是運(yùn)輸氧的重要成分。還可以合成肌紅蛋白，有結(jié)合氧、儲(chǔ)存氧的功能?？梢詷?gòu)成人體多種必需的酶，是細(xì)胞代謝不可缺少的物質(zhì)。和免疫功能密切相關(guān)，鐵缺乏會(huì)影響機(jī)體的免疫力。值得一提的是，鐵還可以促進(jìn)人體的新陳代謝。

　　四個(gè)常見(jiàn)補(bǔ)鐵誤區(qū)

　　“我們?cè)陂T診時(shí)，經(jīng)常有患者問(wèn)我吃了很多菠菜，怎么還貧血呢？”田爽表示，作為一名營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，還需要多多向大眾科普，關(guān)于補(bǔ)鐵傳說(shuō)，集中辟謠一下。

　　誤區(qū)一：菠菜含鐵高，補(bǔ)鐵效果好

　　數(shù)據(jù)上來(lái)看，100g新鮮菠菜中鐵含量為2.9mg，而100g新鮮豬肝含鐵量為23.2mg，差距很明顯，而且菠菜中鐵的吸收率僅為5%，并不是理想的補(bǔ)鐵食物，但是菠菜中富含葉酸和維生素C，這些營(yíng)養(yǎng)素是有利于鐵吸收的。

　　所以如果單純吃菠菜補(bǔ)鐵是不正確的，但是菠菜跟鐵含量豐富且吸收率高的動(dòng)物肝、動(dòng)物血、瘦肉一起吃，是可以促進(jìn)鐵吸收的。但是菠菜當(dāng)中含有大量草酸，是影響鐵吸收的，所以吃菠菜之前記得焯水。

　　誤區(qū)二：鐵鍋炒菜補(bǔ)鐵

　　鐵鍋炒菜可能產(chǎn)生的鐵屑量微乎其微，而且是三價(jià)鐵，是很穩(wěn)定的，很難被人體吸收。所以，鐵鍋炒菜并不能補(bǔ)鐵。

　　誤區(qū)三：吃雞蛋補(bǔ)鐵

　　100g雞蛋當(dāng)中含鐵量?jī)H有1.6mg，而且雞蛋里的卵黃高磷蛋白會(huì)抑制鐵元素的吸收，所以雞蛋補(bǔ)鐵效果并不好。

　　誤區(qū)四：吃紅棗、喝紅糖補(bǔ)鐵

　　這可能是民間流傳了很多年的故事了，紅糖和紅棗的含鐵量不高，而且其中含有的鐵都是非血紅素鐵，吸收率低，并不是補(bǔ)鐵的好選擇。

　　維生素C也是補(bǔ)鐵好幫手

　　哪些食物才是補(bǔ)鐵的好幫手呢？田爽認(rèn)為以下幾種食物是鐵元素的重要食物來(lái)源。

　　1、動(dòng)物肝臟。肝臟是動(dòng)物的造血器官，血細(xì)胞豐富，是公認(rèn)的補(bǔ)鐵好物。100g鴨肝含鐵量為23.1mg，100g雞肝含鐵量為12mg，含鐵量豐富，且易消化吸收。但肝臟當(dāng)中膽固醇含量高，要適量吃。

　　2、動(dòng)物血。如100g鴨血含鐵量達(dá)到了30.5mg，100g豬血含鐵量8.7mg，且都是血紅素鐵，吸收率高。動(dòng)物血還有一大優(yōu)勢(shì)，就是膽固醇含量低，不用擔(dān)心膽固醇攝入量超標(biāo)。

　　3、瘦肉。深紅色的牛肉富含血紅素鐵，100g含有4.4mg鐵，羊肉100g含有3.9mg鐵，豬肉100g含有3.0mg鐵，雖然沒(méi)有動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血鐵含量豐富，但是這些都是我們?nèi)粘２妥郎戏浅３Ｒ?jiàn)的食物，且都是血紅素鐵，易于吸收，也是補(bǔ)鐵的良好選擇。

　　實(shí)際上，鐵的來(lái)源是很充足的，不過(guò)也需要補(bǔ)充一些促進(jìn)鐵吸收的食物，這樣補(bǔ)鐵后才能被身體吸收。

　?。?）維生素C可以將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，能更好地促進(jìn)腸道對(duì)鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白。田爽指出，富含維生素C的食物很多，主要存在于新鮮的蔬菜水果中，常見(jiàn)的菜肴如柿子椒炒豬肝、韭菜炒鴨血等等都是好搭配。

　?。?）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鐵的吸收，也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)自于我們常吃的魚、肉、豆、蛋、奶。這些食物也要保證攝入量！

　　如果是素食者，無(wú)法從動(dòng)物性食物中獲取血紅素鐵，則可以多選擇富含鐵的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等堅(jiān)果種子鐵含量相對(duì)豐富，同時(shí)多吃富含維生素C的蔬果，促進(jìn)鐵吸收。（張華）

(責(zé)任編輯：常靖婕)