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    吃不足 做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。然而每天能吃夠五大類食物的人不足三成；蔬菜攝入剛剛過半，水果僅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。 
    
    吃太多 中國人的豬肉消費量占到了全球的一半；每天吃得多，動得少，超重和肥胖者十年間增加了1億；國際上對鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“重鹽超標”十年不見減少。 
    
    
    吃不對 在中國肉類食品消費結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，而對心血管系統(tǒng)有益的魚蝦類每天不足一兩；許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工過精、過細，不利于慢性疾病的防控。 
    
    
    編者按：民以食為天，中國人尤重吃，而科學(xué)合理的飲食是防控慢性疾病最重要的途徑之一。怎樣吃得營養(yǎng)，吃出健康？健康時報與中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所的多位營養(yǎng)專家進行了充分的研討，在中國居民膳食指南（10條飲食建議）的基礎(chǔ)上，提出了健康飲食的8條黃金法則，希望能對您的科學(xué)飲食有幫助。 
    
    
    
    專家顧問 
    
    馬冠生，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長 
    
    胡小琪，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所學(xué)生營養(yǎng)室主任 
    
    宋 軍，中國健康教育中心健康傳播部主任 
    
    劉愛玲，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員 
    
    何 梅，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員 
    
    杜松明，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副研究員 
    
    張 倩，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副研究員 
    
    房紅蕓，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所助理研究員 
    
    
    
    1.“食五類”者不足三成 
    
    法則一：肉奶豆菜果，主食不可少 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★☆ 
    
    每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公布的《中國網(wǎng)民營養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。 
    
    老祖宗早有“過猶不及”的古訓(xùn)，飲食上就是吃東西要均衡?！笆澄锒鄻踊笔墙】碉嬍车幕A(chǔ)，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。 
    
    “食五類”包括谷薯類、動物性食物（肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上。 
    
    吃營養(yǎng)素片營養(yǎng)就夠了？錯。營養(yǎng)首先應(yīng)該來自日常的膳食中，人工合成的營養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補充。一般情況下，不需要天天補充。食物還能獲得對預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外，攝入食物啟動了咀嚼、胃腸蠕動等過程，對消化吸收系統(tǒng)大有裨益，而營養(yǎng)素片以水送服，哪能體會食物的美味？ 
    
    
    2.選蔬菜不妨“好色”一點 
    
    法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★★☆ 
    
    做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國的研究結(jié)果，認為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險。  
    
    中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克；而水果為45克/天，遠低于推薦的200～400克/天。 
    
    在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、海白菜）。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。 
    
    蔬菜水果吃一樣就行？當然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養(yǎng)價值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。 
    
    3.“鹽超標”十年未改觀 
    
    法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視 
    
    現(xiàn)狀滿意度：☆ 
    
    近幾年食品中某物質(zhì)“超標”一詞不絕于耳，引起人們的不安。然而，營養(yǎng)專家們苦口婆心說了十幾年的“鹽超標”卻很難聽進去。 
    
    國際上對鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉(zhuǎn)。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費量為12克，是建議量的兩倍。十年過去了，一個尚未發(fā)布的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人食鹽消費量仍未見明顯下降。 
    
    “鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。 
    
    如果實在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量），把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。 
    
    控鹽就是炒菜少放鹽？炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養(yǎng)標簽，標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。 
    
    4.明知不健康偏向飲料行 
    
    
    法則四：白水要喝夠，飲料要少碰 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★★★ 
    
    不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現(xiàn)狀。 
    
    《中國居民膳食指南》（2007版）中指出，適宜的氣候環(huán)境下，輕度身體活動水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團隊對北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。 
    
    這個調(diào)查還指出，盡管只有4.7%的人認為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料，且平均每天飲用量達到了270毫升。 
    
    “過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導(dǎo)致很多健康問題，但現(xiàn)實中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)?！瘪R冠生說，事實上，白水（如白開水、礦泉水、純凈水）是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。 
    
    每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾?。ㄈ绺哐獕?、腎炎、腎結(jié)石等）。 
    
    渴了才喝水，一喝就牛飲？在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實，感到口渴時機體已處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進行水平衡的調(diào)節(jié)，此時飲水雖可補充丟失量，但并不是最佳飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時刻，少量多次。 
    
    5.食肉者逾六成吃的豬肉 
    
    法則五：豬肉少吃點，魚肉是首選 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★☆ 
    
    中國人的豬肉消費量占到了全球的一半。中國肉類協(xié)會曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù)，在中國居民的肉類食品消費結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，居于領(lǐng)先地位，而中國人均豬肉消費量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。 
    
    吃肉多了，當然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。我國心血管疾病患者已超過2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無關(guān)系。 
    
    哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院沃爾特·威利博士編寫的營養(yǎng)學(xué)權(quán)威書籍《營養(yǎng)流行病學(xué)》中展示了經(jīng)典的“膳食-心臟假說”（如下圖），表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。 
    
    
    目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚），應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。 
    
    血脂高，不能吃蛋黃和肉？其實，膽固醇在體內(nèi)擔負著一定的生理功能，如參與細胞膜和神經(jīng)纖維的組成，合成性激素、腎上腺激素等，因此需要科學(xué)、適量的攝入，每天不超過300毫克，而高血脂者每天不超過200毫克（相當于一個雞蛋蛋黃中膽固醇的含量）就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對膽固醇的吸收，高血脂的人平時可以多吃菜，少吃點肉，不必完全拒絕。 
    
    6.中國胖子十年增1億 
    
    法則六：飲食八分飽，吃動兩平衡 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★★☆ 
    
    肥胖是全世界的公共健康問題，會導(dǎo)致很多嚴重的健康后果，如心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病以及一些癌癥。1992年～2002年10年間，我國居民超重和肥胖率分別上升了38.6%和80.6%，估計超重和肥胖者增加了1億。 
    
    胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內(nèi)累積，就會把自己吃成胖子，吃成“三高”。 
    
    減肥的確是個難題，女人把減肥當事業(yè)。但是，減肥不是難在沒方法，而是難在堅持。吃和動是維持健康體重的兩個方面，控制進食量，增加身體活動可以預(yù)防和控制肥胖。飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運動的好習(xí)慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動時間（每天30分鐘以上）及長期有規(guī)律的運動才有用。 
    
    孩子小時候胖點沒事？很多研究表明，兒童期肥胖是個很嚴重的問題。肥胖的兒童成年后更有可能患高血壓、糖尿病、血脂異常、脂肪肝、骨骼關(guān)節(jié)等疾病。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)，15~18歲少年肥胖者高血壓率達40.9%，兒童少年血脂異常率為2.2%，估計有563萬6~17歲學(xué)齡兒童少年血脂異常；而2009年的數(shù)據(jù)顯示，約70萬兒童少年空腹糖耐量受損，糖尿病患病人數(shù)約59萬人。 
    
    7.許多人早餐吃得像乞丐 
    
    法則七：早飯要吃好，三餐要按時 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★★ 
    
    早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過來，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。 
    
    中國疾病預(yù)防控制中心進行的城市兒童少年早餐調(diào)查顯示：1998年有6.7%的3~16歲兒童少年經(jīng)常不吃早餐，而2008年的數(shù)據(jù)顯示，中小學(xué)生每天不吃早餐比例在7%左右，10年過去了，早餐的問題還是沒有得到解決。 
    
    
    中國健康教育中心在2011年對全國10余個城市大學(xué)生的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大學(xué)生每天吃早餐的比例僅為65%，近三成學(xué)生采取節(jié)食的方法進行減肥。 
    
    曾有媒體報道，有35%的白領(lǐng)餓著肚子上班，你是否也是這個隊伍中的一員呢？ 
    
    營養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石，影響學(xué)習(xí)、認知能力和體能；對成人來講，不吃也會影響工作效率和健康。 
    
    年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨最多的。按點吃飯，消化系統(tǒng)會形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4～6小時，有利于營養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。 
    
    不吃早餐能減肥？錯，不吃早餐反而會增肥。《美國預(yù)防雜志》上的一項研究調(diào)查了9.3萬名參加者，結(jié)果表明，吃早餐頻率最低者發(fā)生超重或肥胖的風(fēng)險是幾乎每天吃早餐者的1.75倍，兒童少年也一樣，越不經(jīng)常吃早餐，超重肥胖的危險越高。 
    
    8.食物還是要回歸天然 
    
    法則八：新鮮食物好，少買加工品 
    
    現(xiàn)狀滿意度：★★★ 
    
    天然、新鮮的食物營養(yǎng)價值相對較高，而食物在生產(chǎn)加工過程中會破壞部分營養(yǎng)成分，甚至?xí)a(chǎn)生一些對健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維，但精細加工后含量大大減少，保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。 
    
    再比如新鮮魚肉中富含多種不飽和脂肪酸，但加熱和氧化過程會破壞這些有益健康的成分，甚至產(chǎn)生有害的氫化脂肪酸。而經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤的肉類食物也是胃癌發(fā)生的危險因素。 
    
    沒有什么可以替代天然的新鮮食物，這一點從長壽的廣西巴馬人的飲食特點就可明白。  
    
    進口果蔬營養(yǎng)更好？食物的價格跟其營養(yǎng)價值并不一定成正比，而是與其新鮮程度有關(guān)。進口的蔬菜水果品種稀有，但經(jīng)過漂洋過海，其新鮮程度大大折扣，維生素等營養(yǎng)物質(zhì)損失很多；而本地產(chǎn)的、應(yīng)季的新鮮蔬果水分足、維生素和礦物質(zhì)含量豐富，營養(yǎng)高而價格相對便宜。因此，要選對的不選貴的才是真理。 
    
    
    
    
    ※相關(guān)閱讀 
    
    膳食指南一覽 
    
    中國居民膳食指南（2007版）：1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配； 2. 多吃蔬菜水果和薯類；3. 每天吃奶類、大豆或其制品；4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6. 食不過量，天天運動，保持健康體重；7. 三餐分配要合理，零食要適當；8. 每天足量飲水，合理選擇飲料；9. 如飲酒應(yīng)限量；10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物。 
    
    美國膳食指南（2010版中幫助消費者將膳食指南轉(zhuǎn)化為日常生活行為6條重要提示）：1. 享受食物，但要少吃；2. 避免超大份食物；3. 餐盤中的一半食物應(yīng)為水果和蔬菜；4. 改喝脫脂或低脂（1%）牛奶；5. 比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量，并選擇鈉含量較低的食物；6. 用水代替含糖飲料。 
    
    日本膳食陀螺：日本的膳食平衡指南用陀螺表示，分為四層，從上到下依次為：1. 主食（包括米飯，谷類，面食）；2. 副菜（包括蔬菜類，菌類，芋類，海藻等）；3. 主菜（包括肉、魚、蛋、大豆食品）；4. 牛奶和牛奶制品（比如奶酪、酸奶等）和水果。只有通過每日運動和均衡飲食的配合才能保證陀螺不停運轉(zhuǎn)，達到健康生活的目標。另外，陀螺中心的水杯還提醒民眾應(yīng)保證每天充足地飲水。 
    
    韓國膳食指南（修訂版）：1. 食物種類要豐富，每天吃谷類、蔬果、魚肉及奶制品；2. 選擇少鹽的食物，烹調(diào)時少用鹽；3. 增加身體活動，保持健康體重；4. 享受每一餐，不要不吃早餐；5. 如飲酒，一定要適量；6. 選擇健康的食物，注意飲食量；7. 要以谷類為主的膳食為基礎(chǔ)。 
    
    臺灣地區(qū)國民飲食指標（2011版）：1. 全谷根莖當主食，營養(yǎng)升級質(zhì)更優(yōu)；2. 太咸不吃少醉酒，低脂少炸少沾醬；3. 含糖飲料應(yīng)避免，多喝開水更健康；4. 少葷多素少精致，新鮮粗食少加工；5.購食點餐不過量，分量適中不浪費；6.當季在地好食材，多樣選食保健康；7. 來源提示要注意，衛(wèi)生安全才能吃；8. 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒。

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