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減肥六字真經(jīng)：

管住嘴，邁開(kāi)腿。 

說(shuō)著容易，

可是，臣妾做不到啊！ 

每個(gè)胖子都是天生的吃貨，

管住嘴的人生還有什么樂(lè)趣？

難道，吃貨真的和減肥無(wú)緣？

如果大部分時(shí)間，正常吃；短暫時(shí)間，餓一餓，就能擁有苗條的身材，對(duì)于一個(gè)迫切渴望瘦下來(lái)的吃貨胖子來(lái)說(shuō)，這個(gè)，勉強(qiáng)也能接受吧！

能吃，還不用運(yùn)動(dòng)

這就是最近的“網(wǎng)紅”減肥法

——輕斷食

輕斷食減肥法雖然是最近幾年才流行起來(lái)的，但其實(shí)很早之前就有了。

2012年，英國(guó)廣播公司將醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利與600人共同實(shí)踐輕斷食的經(jīng)歷，拍成《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》的紀(jì)錄片。隨后出版《輕斷食》一書(shū)，先是歐美明星掀起輕斷食時(shí)尚風(fēng)潮，隨后該書(shū)在80多個(gè)國(guó)家暢銷，據(jù)稱影響了全球6億人。

但輕斷食并不是個(gè)“舶來(lái)品”，我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng)》上就有食忌療法、饑餓療法的記載?！都t樓夢(mèng)》第53回也寫過(guò)輕斷食。“無(wú)論上下，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調(diào)養(yǎng)”。而起源于先秦的辟谷養(yǎng)生，不能吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎(chǔ)上進(jìn)行服氣、導(dǎo)引等氣功練習(xí)。

輕斷食有很多種，最流行這3種

“空窗期”法

即一天里有12~16個(gè)小時(shí)不吃東西。例如第一天晚上6點(diǎn)吃完晚飯后，到第二天上午10點(diǎn)前，禁止飲食，其他時(shí)間不受限制。因?yàn)橥砩洗蟛糠质撬X(jué)時(shí)間，吃貨們?nèi)倘桃簿瓦^(guò)去了，不耽誤中午和晚飯的大餐。

隔日斷食法

兩天一個(gè)周期，第一天正常飲食，第二天全天飲食500~600kcal。食物以低熱量、高營(yíng)養(yǎng)為主，如果蔬和清淡的湯、粥等。如此往復(fù)，進(jìn)行多個(gè)周期。

5：2斷食法

即一周中任意選取2天，每天食用500~600kcal的食物，其余5天正常進(jìn)食，一周減少攝入20%。在各種輕斷食的研究中，這種方法使用最多。

輕斷食減肥，靠譜嗎？

理論依據(jù):每周的飲食攝入量比平常減少3500千卡，就可以達(dá)到減輕0.45公斤的效果。

大數(shù)據(jù)依據(jù):每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。BMI指數(shù)高的人，堅(jiān)持半年，體重可減輕7%。

對(duì)于真正肥胖的人來(lái)說(shuō)，輕斷食的減肥效果更好、更明顯，前10天每天可以減重800到900克。

科學(xué)依據(jù):《細(xì)胞》雜志發(fā)文稱，來(lái)自美國(guó)紐約的西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，短期斷食還可以抑制炎癥的發(fā)生。

這些人可以試一試

輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過(guò)大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒(méi)時(shí)間調(diào)整飲食的人。

但以下幾類人，若采取輕斷食飲食，

可能會(huì)引起低血糖、貧血、營(yíng)養(yǎng)不良等

不利于身體健康的情況，

不建議輕斷食減肥。

這些人不適合

兒童、老人、孕婦、身體虛弱或營(yíng)養(yǎng)不良者，以及患有心腦血管病、腫瘤、慢性感染等疾病的患者。

600kcal ，怎么吃

輕斷食不是絕食，斷食期間也要合理營(yíng)養(yǎng)飲食。600kcal如何營(yíng)養(yǎng)飲食？

可以吃一把蔬菜，一兩瘦肉，一兩主食，一個(gè)雞蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。同樣是600kcal，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。

這600kcal可以集中在一頓飯吃，也可以分散到一天中的任何時(shí)刻，不過(guò)推薦分散著吃，要不然對(duì)不抗餓的人來(lái)說(shuō)，實(shí)在是折磨。

5:2輕斷食食譜參考

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅推薦過(guò)一份5:2輕斷食食譜，快來(lái)看看怎么吃吧！

早餐

青菜燕麥小米粥

小米20克、小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克，加500毫升水煮成粥。

午餐

果蔬漿3杯

生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水打成漿。

下午茶

10克干棗或西梅干

晚餐

水煮木耳、西蘭花

水燒開(kāi)后加半勺香油、少量鹽和醬油。

睡前半小時(shí)加餐：20克紅小豆粉沖的糊糊。

看到這兒你是不是也覺(jué)得，輕斷食簡(jiǎn)直就是減肥懶癌患者的福音、體重的克星？但其實(shí)，輕斷食的副作用同樣不能輕視……

輕斷食也有副作用

碳水化合物供應(yīng)不足，會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活。

嚴(yán)重者可能營(yíng)養(yǎng)不良、頭暈、頭痛、煩躁、焦慮，白天犯困，晚上失眠、口臭、脫水……

每個(gè)人對(duì)于輕斷食的反應(yīng)都不一樣，如有不良反應(yīng)（頭暈、冒汗、肢體震顫甚至?xí)灥沟龋┏霈F(xiàn)，請(qǐng)立刻停止，恢復(fù)正常飲食。

扎心plus

雖然輕斷食的減重效果還不錯(cuò)，但減掉的體重中，50%~70%是水分。禁食30天，基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，丟失十斤以上的肌肉組織。

也就是說(shuō)，輕斷食瘦下來(lái)的大部分是水和肌肉組織，并不是脂肪，如果恢復(fù)正常飲食，體重很可能反彈如初，甚至胖得更多。

因此，輕斷食期間也不能偷懶，

該運(yùn)動(dòng)還是要運(yùn)動(dòng)。

慢跑、打球、登山等運(yùn)動(dòng)搭配輕斷食，

才能更有效地減脂、增肌，

更快、更高、更強(qiáng)地減肥。

本文參考資料:

人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)輕斷食火了！適當(dāng)挨餓身心受益

顧中一：寫了2周的「輕斷食」，確定不來(lái)看嗎？

奇點(diǎn)網(wǎng)：《細(xì)胞》：斷食有奇效的原因找到了！

丁香醫(yī)生：輕斷食減肥法，僅僅是看上去很美

(責(zé)任編輯：張盼盼)