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　　如果有一個萬能處方，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，預(yù)防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病，那就是“運動”。

　　醫(yī)生眼中的4類“長壽運動”，又是哪幾類呢？

　　一、快走：強(qiáng)心肺、增加下肢力量

　　快走是一種比較溫和的有氧運動，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。快走還能鍛煉下肢力量，強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松；改善呼吸循環(huán)，預(yù)防肺部疾患；增強(qiáng)胃腸蠕動，促進(jìn)消化液分泌，防止便秘；增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

　　對于中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式，也是慢性病運動治療和康復(fù)的最佳選擇。

　　具體方法為：快走時，抬頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%-50%為佳；運動量以每天6000步，大約30-40分鐘為宜，不建議暴走。為預(yù)防運動損傷，建議快走前先慢走5-10分鐘，結(jié)束運動后進(jìn)行簡單地拉伸。

　　二、跑步：不論長短快慢，都能降低早亡風(fēng)險

　　相關(guān)研究數(shù)據(jù)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論跑程長短、速度快慢，跑步都能降低早亡風(fēng)險，跑步可使全因死亡率、心血管病死亡率和癌癥死亡率分別降低27%、30%和23%。同時，跑步還能幫助人們緩解焦慮，提高認(rèn)知能力和記憶力。

　　跑步有其獨特的優(yōu)勢，因其運動強(qiáng)度大，更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式，但須量力而行。

　　具體為：一天3-5公里即可，不建議跟風(fēng)以跑馬拉松為目標(biāo)；患有嚴(yán)重慢性病的患者，不建議跑步；跑步場地建議選擇塑膠跑道。

　　三、游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉，增強(qiáng)骨密度

　　游泳對心肺功能改善明顯，有助于保持體形。此外，游泳能較好地鍛煉肩背、腰腹和腿部的肌肉，特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性，又因水有浮力，對于關(guān)節(jié)不好尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，具有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果。有研究稱，在增強(qiáng)骨密度方面，游泳效果好于跑步。同時，游泳不僅能強(qiáng)健體魄，還有助于預(yù)防椎間盤突出。

　　游泳適合各個年齡段人群，初學(xué)者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達(dá)到健身效果。建議每周游泳2-3次，每次1小時左右。但要注意，患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

　　四、羽毛球：既護(hù)心又能鍛煉協(xié)調(diào)能力

　　羽毛球運動需要上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，擊球要求反應(yīng)迅速，運動時跑跳騰躍較多，可鍛煉全身。運動需要多人參與，趣味性較強(qiáng)，心理愉悅感較充足。

　　研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運動可使全因死亡風(fēng)險降低47%，乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運動，可使心血管病死亡風(fēng)險降低56%。

　　運動要求：運動前先熱身，充分活動各關(guān)節(jié)。接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。

　　總體而言，不論哪種運動，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運動前，進(jìn)行全面的健康檢查和心肺運動風(fēng)險評估。

　　對于普通健康人群，無鍛煉習(xí)慣者，建議心率運動上限為“170-年齡”；經(jīng)常鍛煉者，心率運動上限為“180-年齡”；有疾病患者，尤其是心血管患者，要遵醫(yī)囑，保證合理的運動強(qiáng)度和運動量。（作者單位：北京世紀(jì)壇醫(yī)院）

(責(zé)任編輯：宋佳薇)