如何吃糖才健康?
2021年,全球約有670萬20~79歲成年人因糖尿病或其并發(fā)癥死亡。從2011-2021年的10年間,我國糖尿病患者人數由9000萬增加至1.4億,增幅高達56%。
在糖尿病的病因中,遺傳和不良生活習慣是兩大罪魁禍首。如果說遺傳、基因讓一些人開局就拿了一把爛牌,那么不良生活習慣則會讓這副爛牌輸得更快更徹底,甚至讓手握好牌的人也一輸到底。熬夜、高油高脂高糖飲食、久坐等不良生活習慣使得血糖每天都在經歷大起大落,久而久之誘發(fā)了糖尿病的產生。這些不良生活習慣中又以高糖飲食為甚。
吃糖一時爽,一直吃糖一直爽?講一講糖的危害
當你吃下第一口甜點、喝下第一口飲料后,這種甜蜜的感覺會馬上反饋到你的大腦,促使大腦開始分泌多巴胺,獎賞系統(tǒng)被激活,讓你產生欲望并被滿足。但糖的特殊之處在于,一旦你嘗到了這種甜頭,在多巴胺的驅動下,你就會期待下一次的到來,越吃越想吃,越吃越多,最終轉化為無意識的行為,在不斷被滿足的過程中墜入“甜蜜的陷阱”。
飲料或食品中的添加糖會被消化分解為葡萄糖和果糖,葡萄糖會被快速吸收,進入血液,讓血糖升高,于是胰島素開始發(fā)動。過多的葡萄糖會在胰島素的幫助下進入肌肉和肝臟形成糖原,為運動提供能量,維持血糖。但這些地方能儲存的糖原有限,因此胰島素會同時打開脂肪細胞的大門,讓它們吸收葡萄糖,于是脂肪細胞變得更大,最終成為你身上的肥肉。而果糖則會直接進入肝臟,其中相當一部分會轉化為脂肪,這些脂肪就會在肝臟堆積,導致高甘油三酯和脂肪肝。
最新研究表明,糖除了是糖尿病的危險因素以外,還與肥胖、冠心病、高血壓、痛風、癌癥、非酒精性脂肪肝等疾病密切相關。
1.提高患癌幾率
2020年刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項涉及10萬余人的研究發(fā)現:每天飲用100毫升含糖飲料會使整體患癌幾率提高18%。這是因為長期高糖(尤其是添加糖)攝入會導致肥胖和胰島素抵抗,造成內氧化應激、內分泌紊亂及免疫功能障礙,導致腫瘤的發(fā)生風險增加。在腫瘤已經發(fā)生后,癌細胞會以糖的無氧酵解為主要供能方式,所以不管是普通人,還是腫瘤患者,都應該控制添加糖的攝入。
2.導致非酒精性脂肪肝
發(fā)表在《自然-代謝》上的一項研究表明:果糖在增加“肝臟脂肪”方面的功效明顯比葡萄糖要強 2~3倍。果糖在肝臟中代謝時,會累積大量的中間產物,進而轉化為脂肪。過量攝入果糖,會引起脂肪在肝臟沉積,最終發(fā)展為脂肪肝和其他代謝疾病。并且攝入過量果糖會破壞腸道屏障功能,通過血液循環(huán)增加了使肝臟合成脂肪的酶,加速脂質在肝臟的沉積。非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入,避免添加果糖的加工食品和飲料。
3.誘發(fā)冠心病
一項涉及17萬人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關系。研究者發(fā)現,每天多喝1份含糖飲料(330毫升),罹患冠心病的風險就增加 16%,喝得越多,風險越高。另有研究發(fā)現,如果把飲食中的飽和脂肪酸代替以相同能量的糖(蔗糖或果葡糖漿),則低密度脂蛋白、甘油三酯升高,高密度脂蛋白降低,而這些變化都與冠心病風險增加相關。換言之,比起飽和脂肪酸,糖對血脂的影響更大。
4.引發(fā)痛風
研究表明,痛風與糖分有密切的關聯(lián),高糖飲食是導致青少年痛風的最主要因素。糖尤其是果糖,在體內代謝后,會影響尿酸代謝,從而導致體內血尿酸水平升高,極易誘發(fā)痛風?!吨袊吣蛩嵫Y與痛風診療指南》(2019)明確建議:高尿酸血癥與痛風患者要限制攝入含果糖的食品。
控糖到底是要控什么?講一講如何控糖
既然糖是“甜蜜的負擔”,哪怕一小瓶含糖飲料就具有“殺傷力”,那我們是不是應該一點糖也不吃完全戒糖?
答案是否定的。糖是人體必須的三大營養(yǎng)物質之一,是維持身體機能必不可少的能量來源,我們平時吃的米飯、饅頭、面條、白粥等主食都是含糖的。主食是最經濟、實惠且對肝臟、腎臟負擔最小的能量來源,而血糖是人體大腦中樞神經細胞唯一能量來源。因此,談糖色變式的完全戒糖是沒有必要的。
真正需要限制攝入的是“添加糖”,即非食物本身含有的糖。WHO在2014年的營養(yǎng)指南中建議:成人每天添加糖攝入量應控制在總能量的5%以下,即約25~30克/天?!吨袊用裆攀持改希?022)》建議:成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。
在日常生活中,我們應該如何控制糖類的攝入呢?
?。?)要會看成分表。凡含有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的飲料、食品,要少吃或者不吃。
?。?)主食要粗一點。主食粗點好,千萬不要細,能選全麥,不選白面;能選糙米,不選精米。建議每天至少保證三分之一的主食為粗雜糧。
(3)別用果汁代替水果。水果中除了有果糖,還含有膳食纖維,可以延緩果糖入血的速度,預防肝臟損害等。但榨成果汁后,水果中的膳食纖維沒有了,果糖入血的速度飆升,與喝糖水無異。
?。?)無糖不等于隨便吃?!妒称钒踩珖覙藴暑A包裝食品營養(yǎng)標簽通則》(GB 28050-2011)規(guī)定:糖含量≤0.5克/100克(固體)或100毫升(液體)時即為“無或不含糖”。因此,無糖不是完全沒有糖,不能敞開肚皮吃。
?。?)控制代糖攝入量。代糖食品能夠避免糖分對身體帶來的損害,但也并非絕對健康。長期大量攝入代糖,同樣會擾亂人體新陳代謝,增加患糖尿病的風險,擾亂腸道菌群平衡。因此,應避免長期、大量食用代糖食品。(北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院陳嬋娟)
(責任編輯:張可欣)
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