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　　2021年，全球約有670萬20～79歲成年人因糖尿病或其并發(fā)癥死亡。從2011-2021年的10年間，我國糖尿病患者人數由9000萬增加至1.4億，增幅高達56%。

　　在糖尿病的病因中，遺傳和不良生活習慣是兩大罪魁禍首。如果說遺傳、基因讓一些人開局就拿了一把爛牌，那么不良生活習慣則會讓這副爛牌輸得更快更徹底，甚至讓手握好牌的人也一輸到底。熬夜、高油高脂高糖飲食、久坐等不良生活習慣使得血糖每天都在經歷大起大落，久而久之誘發(fā)了糖尿病的產生。這些不良生活習慣中又以高糖飲食為甚。

　　吃糖一時爽，一直吃糖一直爽？講一講糖的危害

　　當你吃下第一口甜點、喝下第一口飲料后，這種甜蜜的感覺會馬上反饋到你的大腦，促使大腦開始分泌多巴胺，獎賞系統(tǒng)被激活，讓你產生欲望并被滿足。但糖的特殊之處在于，一旦你嘗到了這種甜頭，在多巴胺的驅動下，你就會期待下一次的到來，越吃越想吃，越吃越多，最終轉化為無意識的行為，在不斷被滿足的過程中墜入“甜蜜的陷阱”。

　　飲料或食品中的添加糖會被消化分解為葡萄糖和果糖，葡萄糖會被快速吸收，進入血液，讓血糖升高，于是胰島素開始發(fā)動。過多的葡萄糖會在胰島素的幫助下進入肌肉和肝臟形成糖原，為運動提供能量，維持血糖。但這些地方能儲存的糖原有限，因此胰島素會同時打開脂肪細胞的大門，讓它們吸收葡萄糖，于是脂肪細胞變得更大，最終成為你身上的肥肉。而果糖則會直接進入肝臟，其中相當一部分會轉化為脂肪，這些脂肪就會在肝臟堆積，導致高甘油三酯和脂肪肝。

　　最新研究表明，糖除了是糖尿病的危險因素以外，還與肥胖、冠心病、高血壓、痛風、癌癥、非酒精性脂肪肝等疾病密切相關。

　　1.提高患癌幾率

　　2020年刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項涉及10萬余人的研究發(fā)現：每天飲用100毫升含糖飲料會使整體患癌幾率提高18%。這是因為長期高糖（尤其是添加糖）攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內氧化應激、內分泌紊亂及免疫功能障礙，導致腫瘤的發(fā)生風險增加。在腫瘤已經發(fā)生后，癌細胞會以糖的無氧酵解為主要供能方式，所以不管是普通人，還是腫瘤患者，都應該控制添加糖的攝入。

　　2.導致非酒精性脂肪肝

　　發(fā)表在《自然-代謝》上的一項研究表明：果糖在增加“肝臟脂肪”方面的功效明顯比葡萄糖要強 2～３倍。果糖在肝臟中代謝時，會累積大量的中間產物，進而轉化為脂肪。過量攝入果糖，會引起脂肪在肝臟沉積，最終發(fā)展為脂肪肝和其他代謝疾病。并且攝入過量果糖會破壞腸道屏障功能，通過血液循環(huán)增加了使肝臟合成脂肪的酶，加速脂質在肝臟的沉積。非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入，避免添加果糖的加工食品和飲料。

　　3.誘發(fā)冠心病

　　一項涉及17萬人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關系。研究者發(fā)現，每天多喝1份含糖飲料（330毫升），罹患冠心病的風險就增加 16%，喝得越多，風險越高。另有研究發(fā)現，如果把飲食中的飽和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖漿），則低密度脂蛋白、甘油三酯升高，高密度脂蛋白降低，而這些變化都與冠心病風險增加相關。換言之，比起飽和脂肪酸，糖對血脂的影響更大。

　　4.引發(fā)痛風

　　研究表明，痛風與糖分有密切的關聯(lián)，高糖飲食是導致青少年痛風的最主要因素。糖尤其是果糖，在體內代謝后，會影響尿酸代謝，從而導致體內血尿酸水平升高，極易誘發(fā)痛風?！吨袊吣蛩嵫Y與痛風診療指南》（2019）明確建議：高尿酸血癥與痛風患者要限制攝入含果糖的食品。

　　控糖到底是要控什么？講一講如何控糖

　　既然糖是“甜蜜的負擔”，哪怕一小瓶含糖飲料就具有“殺傷力”，那我們是不是應該一點糖也不吃完全戒糖？

　　答案是否定的。糖是人體必須的三大營養(yǎng)物質之一，是維持身體機能必不可少的能量來源，我們平時吃的米飯、饅頭、面條、白粥等主食都是含糖的。主食是最經濟、實惠且對肝臟、腎臟負擔最小的能量來源，而血糖是人體大腦中樞神經細胞唯一能量來源。因此，談糖色變式的完全戒糖是沒有必要的。

　　真正需要限制攝入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。WHO在2014年的營養(yǎng)指南中建議：成人每天添加糖攝入量應控制在總能量的5%以下，即約25～30克/天?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議：成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

　　在日常生活中，我們應該如何控制糖類的攝入呢？

　?。?）要會看成分表。凡含有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的飲料、食品，要少吃或者不吃。

　?。?）主食要粗一點。主食粗點好，千萬不要細，能選全麥，不選白面；能選糙米，不選精米。建議每天至少保證三分之一的主食為粗雜糧。

　　（3）別用果汁代替水果。水果中除了有果糖，還含有膳食纖維，可以延緩果糖入血的速度，預防肝臟損害等。但榨成果汁后，水果中的膳食纖維沒有了，果糖入血的速度飆升，與喝糖水無異。

　?。?）無糖不等于隨便吃?！妒称钒踩珖覙藴暑A包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB 28050-2011）規(guī)定：糖含量≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）時即為“無或不含糖”。因此，無糖不是完全沒有糖，不能敞開肚皮吃。

　?。?）控制代糖攝入量。代糖食品能夠避免糖分對身體帶來的損害，但也并非絕對健康。長期大量攝入代糖，同樣會擾亂人體新陳代謝，增加患糖尿病的風險，擾亂腸道菌群平衡。因此，應避免長期、大量食用代糖食品。（北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院陳嬋娟）

(責任編輯：張可欣)