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　　中國食品藥品網(wǎng)訊 根據(jù)《中國老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）》，我國社區(qū)老年人肌少癥的患病率約為8.9%-38.8%，男性患病率高于女性，80歲以上老年人的患病率高達(dá)67.1%。另有專家報(bào)告，在社區(qū)老年人中，30%的65歲以上老人和50%的85歲以上老人每年至少發(fā)生一次跌倒，且跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的“頭號(hào)殺手”。而在跌倒、失能的背后，肌少癥無疑是“推手”之一。

　　走路為啥軟綿綿

　　今年剛剛48歲的劉大姐，是一名窗口服務(wù)人員，近來走路時(shí)總感覺腿腳軟綿綿的，沒有力氣，且經(jīng)常崴腳；同時(shí)食欲不佳，每頓只吃小半碗米飯。劉大姐家住在老樓四樓，以前蹬蹬蹬一口氣就能爬上去，現(xiàn)在則需要歇上好幾次才能回到家。在黑龍江省老年病醫(yī)院就診時(shí)，國家老齡健康專家?guī)斐蓡T、中國老年醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)療機(jī)構(gòu)管理分會(huì)常委、主任醫(yī)師張大輝及醫(yī)療團(tuán)隊(duì)熱情接待了她，經(jīng)過一般醫(yī)學(xué)、精神認(rèn)知、營養(yǎng)狀況和上下肢力量、軀體功能等綜合評(píng)估，發(fā)現(xiàn)劉大姐患上了“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“肌少癥”。

　　肌少癥是一種與年齡增長相關(guān)的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年綜合征。人的肌肉和骨骼共同構(gòu)成了人體的支撐運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。從兒童期開始，肌肉隨生長發(fā)育而快速增加，青壯年時(shí)期達(dá)到最高峰，隨后逐年走“下坡路”，且肌肉力量和功能也呈遞減態(tài)勢(shì)。60歲以后，“肌肉削”、“肌肉萎”、“肌肉消損”的速度進(jìn)入“快車道”，繼而釀成摔傷、骨折等傷害；重則可能合并吞咽功能障礙，造成嗆咳、誤吸、肺感染、窒息，乃至危及生命。全球目前約有5000萬人罹患肌少癥，預(yù)計(jì)2050年將增至5億。根據(jù)國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的數(shù)字顯示，我國平均每8個(gè)老年人中，就有1人為肌少癥。

　　在家用電子秤上稱量，人們通常覺得體重沒啥變化，但年老和體衰多病的人卻能明顯感到肌肉松弛、身體虛弱、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)無力、精神狀態(tài)萎靡，乃至性能力每況愈下。在正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實(shí)、強(qiáng)健、有彈性的，如果感覺身體肌肉很虛軟，就是體內(nèi)脂肪太多，而肌肉太少。研究表明，人的肌肉量通常在30歲達(dá)到峰值，此后每年減少1%-2%，到60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。若不進(jìn)行干預(yù)，到70多歲時(shí)，大多數(shù)人將失去30%-40%的肌肉。再加上脾胃功能偏差的話，這個(gè)過程將比其他人更早、更快地開始，損失的肌肉重量甚至達(dá)到50%及以上。在肌肉含量“縮水”的同時(shí)，肌肉力量也在同步減退。50歲至70歲間，每10年肌肉力量減幅15%；70歲后，每10年肌肉力量耗損30%。

　　千金難買老來“肉”

　　一個(gè)讓人不安的事實(shí)是，有些人盡管消瘦異常，看上去弱不禁風(fēng)，卻倍感欣慰，認(rèn)為自己是“千金難買老來瘦”，覺得“瘦”比“胖”好，絕不會(huì)因?yàn)轶w型肥胖而罹患高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。殊不知，因少食、禁食所致的營養(yǎng)不良對(duì)肌肉質(zhì)量和肌肉力量摧殘甚烈，往往摔個(gè)跟斗就會(huì)葬送晚年健康。與此同時(shí)，人們更多關(guān)注的是自身皮膚保養(yǎng)，而常常忽視肌肉欠缺的潛在風(fēng)險(xiǎn)，寧愿為保持肌膚光澤消費(fèi)大量的金錢和時(shí)間，也不愿意為更加實(shí)用的肌肉問題去鍛煉半小時(shí)。肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官，增多肌肉的儲(chǔ)存和錘煉可打造肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量越高代謝脂肪能力就越強(qiáng)。不僅如此，人體肌肉素有“第二心臟”的美譽(yù)，肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心臟，增大血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。經(jīng)常有人發(fā)問，生活當(dāng)中，老年人摔倒后，為什么比年輕人更易突發(fā)骨折呢？一是骨質(zhì)疏松，二是肌肉松弛?！鹅`樞·經(jīng)脈》中有一句形象的話，叫做“肉為墻”，意思是肌肉身為臟腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護(hù)內(nèi)在臟器，緩沖外力沖擊，而肌肉的縮減，自然使屏障功能被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、受傷、骨折也就不難理解了。

　　加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)獲益多

　　老年人不能挑食或隨意節(jié)食，要注重營養(yǎng)均衡，保證肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質(zhì)的攝入。同時(shí)早期識(shí)別肌少癥危險(xiǎn)因素，盡早改變吸煙、喝酒或久坐不動(dòng)的不良生活方式，以全面提升老年人健康素養(yǎng)。尤其是獨(dú)居老人、單身老人或空巢老人，這樣的人往往更不注意日常飲食，隨便對(duì)付就是一餐，長此以往，極容易被營養(yǎng)不良所擊倒，繼而催生肌少癥。

　　在保障營養(yǎng)的同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)也很重要。老年人要多活動(dòng)、多運(yùn)動(dòng)，避免肌肉丟失，延緩衰老；建議老年群體適當(dāng)開展抗阻力訓(xùn)練，主要目的是增強(qiáng)人體肌肉力量，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、肌肉流失、抗衰老效果顯著。在抗阻力運(yùn)動(dòng)過程中，骨骼在承受相應(yīng)的壓力下，能夠增加骨密度，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松大有裨益。這其中，仰臥起坐是抗阻力訓(xùn)練中的基礎(chǔ)練習(xí)動(dòng)作，旨在增強(qiáng)腹部肌肉力量，同時(shí)也能保護(hù)背部和改善體態(tài)。經(jīng)常進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，可以燃燒自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整個(gè)人的精神面貌。

　　深蹲也是一個(gè)比較基礎(chǔ)的抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作，雖然看似只是簡(jiǎn)單的蹲起，但能明顯提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)強(qiáng)化髖屈肌和四頭肌的力量，這將增強(qiáng)中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個(gè)蹲起為一組，每天訓(xùn)練3組，可以讓耐力更上一層樓。另外，膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量，并將跌倒的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。具體操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝蓋彎曲，慢慢將右腿伸到身體正前方，保持幾秒鐘，然后放回起始位置，之后換左腿重復(fù)此動(dòng)作。

　　簡(jiǎn)單易行的踢毽子活動(dòng)，則是適合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式，主要是通過接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，使下肢關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都動(dòng)起來，同時(shí)對(duì)腰部也有好處，利于舒筋活血，益壽保健。

　　專家建議采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，循序漸進(jìn)。活動(dòng)時(shí)可借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力，重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

　　老年人的腰腿靈活度已大大降低，要在安全的前提下，因人而異，選取適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打太極拳、做八段錦、慢跑、快走、游泳、騎自行車、跳廣場(chǎng)舞等一些有氧運(yùn)動(dòng)，這些均有助于提升機(jī)體耐力，避免肌肉的儲(chǔ)存量被歲月“偷走”。（衣曉峰 富精雷）

(責(zé)任編輯：常靖婕)