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　　中國(guó)醫(yī)藥報(bào)記者 王宣淞 報(bào)道  睡眠是人體生理現(xiàn)象之一。在長(zhǎng)期的生物進(jìn)化過(guò)程中，睡眠是自然界的晝夜節(jié)律與人體的生物節(jié)律同步化的結(jié)果。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的數(shù)據(jù)，中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)用戶日常睡眠平均時(shí)長(zhǎng)7.1小時(shí)，但仍有56%的互聯(lián)網(wǎng)用戶表示自己睡眠有問(wèn)題。睡眠問(wèn)題已成為當(dāng)今社會(huì)的一種現(xiàn)象，而以睡眠不好為“導(dǎo)火線”引起的并發(fā)癥，已成為困擾人們生活質(zhì)量的一大問(wèn)題?！耙?guī)律作息，健康睡眠”是今年世界睡眠日的中國(guó)主題，專家建議，要遵循自然規(guī)律和生物節(jié)律，聽(tīng)從腦內(nèi)生物鐘的指令，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，才能睡出健康生活。

　　生物鐘很重要

　　生物節(jié)律，也叫生物鐘，是指不同生物體內(nèi)各種隨著時(shí)間變化而做周期性變化的生理生化活動(dòng)。生物鐘參與并適應(yīng)了人類一天中不同階段的生理功能，能幫助調(diào)節(jié)睡眠模式、反饋行為、荷爾蒙釋放、血壓和體溫等?！八俏覀兯托训拈_關(guān)，調(diào)控著睡眠-覺(jué)醒的節(jié)律，對(duì)于睡眠以及身心健康有著非常重要的作用?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師孫偉說(shuō)。

　　我們每個(gè)人的身體內(nèi)都有一個(gè)獨(dú)立存在的生物鐘系統(tǒng)，它在不斷運(yùn)轉(zhuǎn)。如果打破規(guī)律就會(huì)出現(xiàn)一系列的紊亂，可能導(dǎo)致多種疾病發(fā)生，如在精神方面的抑郁障礙、雙相障礙、失眠障礙，軀體方面的癌癥、心臟疾病、胃腸道疾病，認(rèn)知方面的注意力不集中、記憶力下降、決策異常等，進(jìn)而導(dǎo)致各種意外事故的發(fā)生等。所以說(shuō)，保持一個(gè)良好的作息習(xí)慣是至關(guān)重要的。要順應(yīng)正常的生物節(jié)律，最重要的是不能熬夜，按時(shí)睡覺(jué)和起床。

　　在我們的日常生活中，有很多失眠患者，大部分都存在作息不規(guī)律的問(wèn)題。由于作息不規(guī)律從而導(dǎo)致了生物鐘紊亂，進(jìn)而出現(xiàn)失眠表現(xiàn)。孫偉說(shuō)：“失眠的患者，在失眠之前，多少都會(huì)有經(jīng)常熬夜的現(xiàn)象和早晨不起床、節(jié)假日經(jīng)常睡懶覺(jué)的習(xí)慣；而失眠后，又經(jīng)歷了過(guò)早上床、早晨睡懶覺(jué)等行為。這些不良的睡眠習(xí)慣，都會(huì)破壞生物節(jié)律，導(dǎo)致睡和醒的開關(guān)失靈，晚上睡不著，白天沒(méi)精神，最后導(dǎo)致失眠?！?/p>

　　與床“和諧相處”

　　良好的作息規(guī)律，主要是固定上床和下床時(shí)間。每天堅(jiān)持同樣的上床和下床時(shí)間，包括節(jié)假日也要保持，這樣久而久之就形成了自己的內(nèi)在作息規(guī)律。

　　孫偉說(shuō)：“根據(jù)有規(guī)律的作息原則，我們總結(jié)出了失眠的心理行為治療策略，即：上、下、不、動(dòng)、靜五字要訣?！鄙?，是指要按時(shí)上床，建議晚上11點(diǎn)前上床。下，是按時(shí)下床，早晨6點(diǎn)左右下床。不，是指不補(bǔ)覺(jué)、不午睡、不賴床、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情。孫偉說(shuō)：“午覺(jué)對(duì)正常人來(lái)說(shuō)是好的，但如果有失眠問(wèn)題的人，就不可以這么做。因?yàn)檫@就像給有糖尿病的患者吃含糖的水果一樣。”動(dòng)，是指適量的運(yùn)動(dòng)，以室外有氧運(yùn)動(dòng)為好。靜，是要做一些安靜放松的事情或者訓(xùn)練。也可以關(guān)注自己的呼吸，先深吸一口氣，慢慢呼出，感覺(jué)一下自己的整個(gè)呼吸的過(guò)程。

　　孫偉說(shuō)：“床是用來(lái)睡覺(jué)的。”如果經(jīng)常在床上躺著玩手機(jī)、看電視、看書等就會(huì)導(dǎo)致失眠。很多失眠的患者，經(jīng)常過(guò)早上床，恨不得吃過(guò)晚飯就上床等待睡眠。他說(shuō)：“其實(shí)，睡眠是等不來(lái)的。上床越早，失眠反而越嚴(yán)重。”他建議，不困不上床，睡不著要離開床，“上床后如果20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，建議離開床，做一些放松的事情，有困意時(shí)再回到床上?！比穗y免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好和其對(duì)身體的影響過(guò)于擔(dān)心，一想到睡覺(jué)，就會(huì)條件反射地焦慮，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會(huì)形成害怕失眠-努力想睡眠-失眠-更害怕失眠的惡性循環(huán)?！八哉f(shuō)，與其在床上數(shù)數(shù)，不如瀟灑起床?！睂O偉說(shuō)。

　　細(xì)節(jié)保障睡眠

　　據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的最新數(shù)據(jù)，工作壓力是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住?，?0%的互聯(lián)網(wǎng)用戶受其影響。而58%的用戶會(huì)犧牲睡眠時(shí)間完成工作。噪音是影響睡眠質(zhì)量最主要的環(huán)境因素，有78%互聯(lián)網(wǎng)用戶睡眠受到噪音影響。中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)用戶中有88%會(huì)睡前玩手機(jī)，平均的睡前玩手機(jī)時(shí)間是65分鐘，觀看視頻的高峰出現(xiàn)在晚上10~11點(diǎn)之間。

　　根據(jù)這項(xiàng)研究數(shù)據(jù)，我們首先要改善的是工作壓力的不利影響，回到家后就盡量放下工作上的煩惱。睡前可以試著想象一幅舒緩的圖像，比如一片藍(lán)天白云或是一處寧?kù)o草原。換上舒適寬松、輕薄和涼爽的睡衣，并把臥室里的電腦和其他電子設(shè)備關(guān)閉，或者干脆移出臥室。盡量消除或屏蔽噪音，也可以選擇聽(tīng)一些舒緩減壓的音樂(lè)。

　　“早吃好，午吃飽，晚吃少?！蓖盹埑缘锰柌蝗菀紫赡軙?huì)使人難以入睡。但是也不要餓著肚子上床睡覺(jué)，饑餓同樣會(huì)讓人保持清醒。避免失眠還應(yīng)少喝妨礙睡眠的飲品，同時(shí)也要少喝酒，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水，但睡前來(lái)一杯溫牛奶是可以助眠的。

　　睡前放松一下身體。可以試試輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)或者深呼吸，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。要注意的是睡覺(jué)前兩小時(shí)之內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以避免其興奮我們的神經(jīng)系統(tǒng)，從而加重失眠。白天可以到室外有氧運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，對(duì)于慢性失眠者建議上午和下午各進(jìn)行半小時(shí)的適當(dāng)戶外活動(dòng)，要和自然光線、新鮮空氣多多接觸。

　　睡前可以洗個(gè)熱水澡，它能讓人得到放松，還能提升身體溫度，然后到一個(gè)溫度低一點(diǎn)的房間里慢慢變涼，就能幫你快速入睡。平常臥室里的溫度稍低一點(diǎn)可以降低身體的溫度，有助于入眠。睡覺(jué)前盡量調(diào)暗燈光，入睡時(shí)盡量拉窗簾關(guān)燈。

　　另外，值得一提的是，原發(fā)性失眠癥往往和心理因素有關(guān)，多給患者一些關(guān)心和精神支持，可以有效促進(jìn)失眠的康復(fù)。江蘇省淮安市第三人民醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師黃成兵說(shuō)：“我曾經(jīng)給許多成年失眠患者開過(guò)‘處方’，那就是多一點(diǎn)二人世界，離開手機(jī)，兩人手拉手散散步、聊聊天，每周夫妻倆一起吃頓浪漫的晚餐，每月看一場(chǎng)兩人都喜歡的電影，在家里適當(dāng)營(yíng)造一些浪漫的氣氛……會(huì)收到意想不到的‘療效’?！?/p>

（責(zé)任編輯：齊桂榕）

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