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　　我們一生有大約1/3的時間在睡眠中度過，人體大部分自我修復(fù)工作都需要在睡眠中進(jìn)行，想要有個好身體，必須先有好睡眠。然而，中國睡眠研究會2020年發(fā)布的《新冠疫情期間國人睡眠白皮書》指出，80%的人有晚睡的習(xí)慣，16%的人幾乎天天晚睡；《2021年運(yùn)動與睡眠白皮書》顯示，當(dāng)下我國有超3億人存在睡眠障礙，中國成年人有失眠困擾的約占38%，睡眠障礙的比例比世界平均水平高10%?？梢姡恢?、睡不好、睡不醒、不想睡等睡眠問題成了困擾現(xiàn)代人的一大難題。

　　今天我們就一起來了解一下與睡眠有關(guān)的那些事。

　　良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。那么好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？

　　1．上床后10-20分鐘入睡；

　　2．睡眠中不醒，或偶爾醒來又能快速入睡；

　　3．夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記；

　　4．早晨醒來精力充沛，無疲勞感；

　　5．睡眠中沒有或很少做噩夢和異常行為。

　　對照以上5條標(biāo)準(zhǔn)，您能滿足幾條呢？如果多條不滿足，那就需要注意了，您可能正在經(jīng)歷睡眠困擾。

　　失眠對健康的危害

　　研究表明，有90多種疾病發(fā)生于睡眠期。睡眠質(zhì)量不佳，不僅會使人焦慮、抑郁、狂躁，還會使人得高血壓、糖尿病等慢性疾病。

　　睡不好皮膚衰老快 當(dāng)身體沒有得到充分的睡眠時，會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇，而過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白，使皮膚變差，因此長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會帶來黑眼圈。

　　睡不好影響精神狀態(tài) 睡不好容易導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、協(xié)調(diào)組織能力下降、辦事效率較低，長期睡不好還會使人情緒變得焦慮、抑郁、暴躁。

　　睡不好健康受損害 睡眠是身體機(jī)能休息、調(diào)節(jié)的過程，睡不好會對多個系統(tǒng)造成影響。如影響心血管系統(tǒng)常見胸悶、心悸、血壓異常等；影響消化系統(tǒng)常見便秘、腹瀉、腹脹等；影響運(yùn)動系統(tǒng)常見肌肉緊張、腰痛、四肢無力等；影響免疫系統(tǒng)常見免疫力低下，抵抗力減弱；影響內(nèi)分泌系統(tǒng)常見內(nèi)分泌失調(diào)、上火長痘。

　　睡不好增加死亡風(fēng)險 英國研究人員曾研究過睡眠對死亡率的影響，結(jié)果顯示：睡眠少于5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險將增加1倍。尤其是缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的幾率增加1倍。

　　睡不好的原因有哪些

　　對有睡眠問題的人來說，良好的睡眠正成為一件努力才能達(dá)到的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。那么造成睡不好的原因有哪些呢？

　　環(huán)境原因。如剛到一個新環(huán)境，床鋪不適應(yīng)，外界太吵，光線太亮，空氣中有異味等等，都有可能會導(dǎo)致晚上失眠。

　　身體原因。身體上有疾病或其他的原因?qū)е绿弁椿蚋鞣N的不舒服也會導(dǎo)致失眠。

　　精神上的原因?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，工作壓力大，壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)傳遞，最后表現(xiàn)為睡眠問題。另外，過度興奮或者憂慮，也會導(dǎo)致失眠。

　　不良的生活習(xí)慣。如睡前喝茶、咖啡等含咖啡因的食物，抽煙、吃辣等導(dǎo)致睡前精神興奮，睡前使用電子設(shè)備（如手機(jī)等）導(dǎo)致興奮或被迫晚睡。

　　如何擁有好的睡眠

　　首先，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：

　　1．睡前幾小時避免喝咖啡、濃茶等容易使人精神興奮的飲料。

　　2．睡前3小時（至少）應(yīng)限制酒精。有的人希望借助酒精入眠或者睡前有小酌兩杯的習(xí)慣，這對睡眠質(zhì)量都是不利的。酒精不但會減少深度睡眠和快速眼動睡眠階段的時長，增加醒來的次數(shù)，進(jìn)一步將睡眠碎片化，還會使睡眠呼吸暫停惡化。

　　3．規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。研究表明：運(yùn)動人群失眠困擾比例僅為10%，可見運(yùn)動對睡眠是有幫助作用的，提高睡眠質(zhì)量的有力武器就是合理、適量的運(yùn)動。運(yùn)動時間選擇上以早上為最佳，切忌睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動；運(yùn)動類型上以全身有氧運(yùn)動為最佳。對于老年人來說，做一些和緩的運(yùn)動能更好的促進(jìn)睡眠，比如慢跑、散步、瑜伽、太極拳等。

　　4．睡前2小時內(nèi)不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物。如果睡前攝入過高熱量、油膩食物，腸胃就會長時間處于加班狀態(tài)，刺激神經(jīng)中樞，令腦部持續(xù)興奮，讓人無法順利入眠。另外，晚飯后不要大量飲水，以減少夜尿。

　　5．就寢后，放松思想，不要想工作或者生活中煩心事，想一些愉快的事情以促進(jìn)睡眠。

　　6．睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。

　　7．臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，光線及溫濕度適宜。

　　8．保持規(guī)律的作息時間（每天同一時間起床，周末節(jié)假日也不例外），盡量避免日間小睡，如果要午休，可在下午3點(diǎn)前睡20-30分鐘。

　　9． 睡前盡量減少使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品。手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的屏幕發(fā)出的藍(lán)光會影響人體褪黑素的分泌，破壞人體的晝夜生物節(jié)律。

　　10．床只能用來睡覺。床是用來睡覺的，一旦躺下了，請放下手機(jī)、平板等電子產(chǎn)品。如果感覺自己不困，只是需要休息一下，請坐著休息不要躺床休息，更不能躺在床上玩手機(jī)。

　　其次，可以采取一些中醫(yī)療法：

　　1．飲食療法：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載過一個小食方，把酸棗仁、梔子、百合、桑葚、蓮子、枸杞、茯苓、杜仲雄花等數(shù)十味草本植物，按照一定的比例搭配，煎制成茶，經(jīng)常飲用，可以全方位調(diào)理睡眠質(zhì)量。

　　2．足浴療法：磁石，菊花、黃芩、夜交藤各，水煎，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘。

　　3．按摩療法

　?。?）神門穴

　　此穴位位于手腕橫紋處，從小指延伸下來，到手掌根部末端的凹陷處。取穴時，應(yīng)正坐，仰掌的取穴姿勢。

　　方法：用指腹輕輕按揉，感覺有酸脹感即可，時間約5-6分鐘為好。

　　注意事項：按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜，此手法最適合在晚間睡前操作。

　?。?）然谷穴

　　然谷穴是調(diào)理失眠的一個重要穴位，此穴位在足部內(nèi)側(cè)，腳窩中間的位置。

　　如果心火大，因心煩意亂導(dǎo)致失眠，可對其進(jìn)行按摩，有很好的緩解作用。

　　按摩的時候，找準(zhǔn)然谷穴的位置，輕柔按壓，以此穴位有酸脹感為準(zhǔn)。每次按摩的時間保持在3分鐘左右。

　　（3）失眠穴

　　顧名思義，就是緩解失眠的重要穴位。此穴位位于腳后跟的中間位置，通過穴位刺激，使氣血通調(diào)，陽氣入于陰，使陰陽平衡，有鎮(zhèn)靜安眠的作用。

　　按摩的時候，握緊拳頭對失眠穴進(jìn)行敲擊，每次100下。（北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院陳嬋娟）

(責(zé)任編輯：張可欣)