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　　中國食品藥品網(wǎng)訊 每天進行少量多次的活動，能夠幫助人們適度控制餐后血糖，對有胰島素抵抗和體重指數(shù)較高的患者更加有益。無論運動強度或運動類型，餐后運動的能量消耗均可降低整體血糖水平，持續(xù)45分鐘以上的運動可提供最穩(wěn)定的獲益。美國運動醫(yī)學會于近日更新和推出了一份《2型糖尿病運動和身體活動的共識聲明》。《共識聲明》建議，定期有氧運動可改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖的時間，總體血糖降幅達0.5%-0.7%；就血糖管理和降低胰島素水平而言，高強度抗阻訓練優(yōu)于中低強度抗阻訓練。

　　抗阻訓練+有氧運動，兩者并重

　　依據(jù)美國運動醫(yī)學會的《共識聲明》，定期有氧運動能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，減少每日高血糖時間；從整體血糖管理和胰島素水平衰減的角度看，高強度的抗阻訓練（即無氧運動）比低和中強度的抗阻訓練更有益。所謂有氧運動，是指持續(xù)的運用大肌肉群讓肌肉細胞進行有氧呼吸的運動，主要有游泳、慢跑、快走、各種球類運動、騎車等；可以在家完成的有氧運動包括在瑜伽墊上做些開合跳、勾腿跳、健身操等，甚至做家務、逛商場也是一種低強度的有氧運動。

　　相比有氧運動，抗阻訓練也叫無氧運動，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運動。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，致使氧分的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”。這種鍛煉以相關(guān)肌肉群產(chǎn)生酸痛感為特點，最常見的方式就是去健身房“舉鐵”；而可以在家完成的一些較低強度的抗阻訓練包括彈力帶的拉伸運動、深蹲、俯臥撐等。

　　大慶油田總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任姜海紅建議大家先做抗阻，后做有氧，以每種運動20分鐘至半小時左右，且以二者相結(jié)合為宜，每周完成3-5次，可以有不連續(xù)的2天作為休息日，運動的具體內(nèi)容視自身情況來調(diào)整。之所以做這樣安排，是因為抗阻運動能使肌肉增長，肌肉容積增加，基礎(chǔ)代謝率增大，同時讓身體對胰島素的敏感性增強，這對糖尿病和糖尿病前期病人均有好處。

　　開展關(guān)節(jié)柔韌性的訓練對2型糖尿病老年人非常有益。研究證明，柔韌性訓練單獨或與抗阻訓練結(jié)合進行，可改善2型糖尿病病人的關(guān)節(jié)活動度。姜海紅強調(diào)，2型糖尿病成年患者的力量訓練可獲得身體平衡能力，這樣的運動有助提升平衡水平并獲得穩(wěn)健步態(tài)，以對抗跌倒受傷的風險。其他類型的運動除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動態(tài)拉伸外，瑜伽、太極、跳舞等活動也能讓2型糖尿病患者獲得降糖的益處。

　　采取何種運動，要注重個體化

　　對于身體非常重的人群來說，跳繩、跑步等運動形式，非常容易損害膝關(guān)節(jié)，不建議選擇這些項目；游泳作為一種高強度且對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的有氧運動，值得提倡；如果不會游泳的話也沒關(guān)系，可以挑選不使膝關(guān)節(jié)和地面產(chǎn)生劇烈對沖力的運動方式，比如廣播操和快步走等。

　　無論哪種運動類型或強度，糖尿病患者餐后運動均可產(chǎn)生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平穩(wěn)，持續(xù)時間≥45分鐘的運動益處最大；而且每天進行少量多次的身體活動，有助糾正久坐不動的壞習慣，可以適度降低餐后血糖，尤其對于有胰島素抵抗（指胰島素攝取和利用葡萄糖的能力下降）的患者更加有用。

　　而對患有2型糖尿病的年輕人和青少年，姜海紅推薦的身體活動目標與同年齡段的一般人群相同。對伴有或不伴糖尿病的孕婦，每周應進行一定時間的中等強度運動，每次至少20-30分鐘。

　　以循序漸進和逐漸加量為原則

　　為了避免操之過急和強度太大，對肌肉和關(guān)節(jié)造成損傷，糖尿病患者可以從較輕的運動強度和難度開始，在幾周到一個月的活動周期后逐漸增大運動頻率、時間和強度。

　　同時，在每次運動時，應遵循熱身期、有氧運動期和放松期三階段進行。姜海紅介紹：熱身期時間為5-10分鐘，以緩慢開始的一些低強度、隨意的運動為主；有氧運動期時間20-30分鐘，運動節(jié)奏加快，持續(xù)運動使肌肉消耗更多氧分，繼而心跳加快、呼吸加深；進入放松期時，糖尿病人即將結(jié)束運動，讓四肢保持輕微的活動狀態(tài)，如原地踏步或漫步，然后再逐漸停止運動。

　　運動前、運動中及運動后，要做好血糖變化檢測，不可以空腹運動；活動時間最好在進餐后1小時。出門鍛煉時要隨身攜帶易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝膠、葡萄糖片、軟飲料或葡萄干，以防患未然，在出現(xiàn)低血糖癥狀時及時食用。（衣曉峰 李華妍）

(責任編輯：常靖婕)